1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Mỗi ngày nên plank bao nhiêu phút?

1 phút plank là một thử thách đơn giản nhưng hiệu quả trong việc làm việc với nhiều nhóm cơ cơ bụng, lưng và cổ tử cung. Bạn có biết 1 phút plank đốt bao nhiêu calo? Hãy cùng khám phá và tìm hiểu về sức mạnh của bài tập plank đối với cơ thể và quá trình đốt cháy calo!

MỤC LỤC

Plank là gì?

Plank là một bài tập thể dục phổ biến được thực hiện trong lịch trình tập luyện của nhiều người, đặc biệt là trong lĩnh vực tăng cơ và tăng sức mạnh cơ bản.

Plank là một tư thế cơ bản trong yoga và thể dục, giúp làm việc và gia cố cơ lợi, đặc biệt là cơ cổ, cơ bụng và cơ lưng dưới. Để thực hiện plank, bạn sẽ đặt cơ thể trong một tư thế giống như khi bạn sẽ “nằm” trên sàn, nhưng không nằm hoàn toàn xuống. Bạn giữ thân thể thẳng, đặt cảm ứng trên cánh tay và đầu gối và duy trì tư thế này trong khoảng thời gian nhất định.

Plank là một bài tập thể dục phổ biến

Plank đốt bao nhiêu calo?

Để hiểu được số calo mà việc thực hiện plank có thể tiêu hao trong một phút tập luyện, chúng ta cần tìm hiểu về những yếu tố ảnh hưởng đến nó.

Những yếu tố ảnh hưởng

Trọng lượng cơ thể: Số calo tiêu hao trong quá trình thực hiện tập luyện plank phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người. Những người có trọng lượng lớn sẽ đốt nhiều calo hơn so với những người có trọng lượng nhỏ khi tập plank trong cùng một thời gian và mức độ.
Mức độ cường độ và thời gian plank: Độ cường độ và thời gian duy trì tư thế plank cũng tác động lên lượng calo được đốt cháy. Hiển nhiên, nếu duy trì tư thế plank với cường độ cao trong 1 phút, calo đốt cháy sẽ cao hơn so với cường độ thấp hoặc thời gian ngắn hơn.
Tần suất và tính liên tục: Việc thực hiện tập plank đều đặn và liên tục cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Nếu bạn thực hiện plank hàng ngày và kết hợp với các bài tập khác, lượng calo tiêu hao sẽ cao hơn.

Plank 1 phút đốt bao nhiêu calo

Nhiều người thắc mắc plank 1 phút giảm bao nhiêu calo? Dựa vào ước tính, thực hiện plank trong một phút có thể tiêu hao khoảng 3-4 calo. Tất nhiên, điều này sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ cường độ và tần suất tập luyện của từng cá nhân.

Plank 5 phút đốt bao nhiêu calo

Dựa vào ước tính, làm plank trong năm phút có thể đốt cháy khoảng 15-20 calo. Tất nhiên, điều này phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, mức độ cường độ và tần suất tập luyện của từng cá nhân.

Plank có giảm cân được không?

Plank là một bài tập cơ bản giúp làm việc và tăng cường cơ lợi, đặc biệt là cơ bụng, lưng, và một số cơ khác trong cơ thể. Tuy nhiên, nó không phải là một biện pháp giảm cân hiệu quả mà mục tiêu chính của plank là tăng cường sức mạnh cơ và cải thiện sự ổn định cơ bản.

Để giảm cân hiệu quả, cần kết hợp plank với một chế độ ăn uống cân nhắc, tăng cường hoạt động thể dục toàn diện và duy trì hiệu quả lâu dài. Cân nặng của bạn phụ thuộc vào cân nhắc giữa calo tiêu thụ (qua ăn uống và hoạt động) và calo tiêu hao (qua hoạt động thể dục và quá trình tổn hao năng lượng của cơ thể).

Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Tần suất tập plank trong một ngày phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, mức độ thể lực và kế hoạch tập luyện cá nhân. Dưới đây là một hướng dẫn tổng quan về tần suất có thể áp dụng:

Người mới tập plank hoặc tập luyện cơ bản

Nếu bạn mới bắt đầu hoặc chỉ mới tìm hiểu về plank, bạn có thể bắt đầu với 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần 20-30 giây.

Tập luyện sơ cấp đến trung bình

Khi bạn đã quen với plank và muốn nâng cấp, có thể tăng lên khoảng 4-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 giây.

Tập luyện trung bình đến chuyên nghiệp

Đối với người tập plank một cách thường xuyên và muốn nâng cao khả năng, có thể thực hiện plank hàng ngày hoặc 6-7 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 1-2 phút.

Nhớ rằng quan trọng hơn số lần là chất lượng của tư thế plank mỗi lần bạn thực hiện. Đảm bảo giữ cơ thể thẳng, không hiện tượng chùng lưng hoặc chùng hông, và tập trung vào việc kéo căng cơ, cơ bụng và cơ chậu.

Gợi ý một số cách để plank đốt cháy nhiều calo hơn

Plank là một bài tập đa dạng và có thể tối ưu hóa để đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tăng cường cường độ và thời gian plank, thực hiện nó định kỳ và liên tục, và kết hợp với các bài tập khác.

Tăng cường cường độ và thời gian plank

Tăng thời gian duy trì: Bắt đầu từ một phút và tăng dần thời gian lên, có thể làm việc lên 2, 3 phút hoặc hơn tùy theo sự thoải mái và sức mạnh của bạn.
Thực hiện các biến thể khó hơn: Sau khi quen với tư thế plank cơ bản, hãy thử các biến thể khó hơn như plank trên tay và chân, hoặc side plank. Điều này tạo áp lực lớn hơn trên cơ và đốt cháy nhiều calo hơn.

Thực hiện plank định kỳ và liên tục

Lên kế hoạch tập luyện: Xác định lịch trình tập luyện hàng ngày hoặc hàng tuần và tính plank vào. Duy trì một thời gian cụ thể và duy trì lịch trình này để tăng tính liên tục và hiệu quả của plank.
Đặt mục tiêu và theo dõi: Đặt mục tiêu plank hàng ngày hoặc theo tuần và ghi chép thời gian và cường độ. Điều này giúp bạn theo dõi tiến bộ và đồng thời thúc đẩy bạn cố gắng hơn.

Kết hợp plank với các bài tập khác

Kết hợp với cardio: Khi kết hợp plank với các bài tập cardio như burpees, jumping jacks hoặc mountain climbers, bạn tăng cường khả năng đốt cháy calo và cải thiện khả năng tim mạch và hô hấp.
Kết hợp với bài tập tăng cường cơ bụng: Kết hợp plank với các bài tập khác như leg raises, bicycle crunches hoặc Russian twists. Điều này giúp làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc và đẩy lượng calo tiêu hao lên cao hơn.

Nhớ luôn tuân thủ kỹ thuật đúng và an toàn khi tập luyện. Điều chỉnh tập luyện dựa trên cảm giác và mức độ thoải mái của cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề về sức khỏe nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện trước khi thực hiện bất kỳ chương trình tập luyện mới nào.

Những lưu ý khi tập plank

Dưới đây là một mở rộng về các lưu ý quan trọng khi thực hiện tập luyện plank, được chia thành các mục tiêu nhỏ với từng mức độ tăng dần:

Thời gian tập plank

Bắt đầu dần dần: Nếu bạn mới tập plank, hãy bắt đầu với một thời gian ngắn, ví dụ như 20-30 giây, và sau đó tăng dần lên khi bạn cảm thấy thoải mái và cơ thể mạnh mẽ hơn.
Điều chỉnh thời gian: Tùy chỉnh thời gian tập plank tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bụng, hãy tập trung vào tăng thời gian duy trì tư thế. Nếu muốn tăng khả năng cháy calo, cân nhắc thực hiện nhiều set plank trong một buổi tập.

Tập đúng kỹ thuật

Bảo đảm tư thế chính xác: Đặt tay trên sàn, thân thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân. Giữ cơ thể thẳng, không chống lưng hoặc nghiêng hông. Điều này đảm bảo tư thế plank đúng kỹ thuật và đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Tập trung vào cơ: Khi tập plank, hãy tập trung kéo căng cơ cốt, bao gồm cả cơ bụng, hông và lưng dưới. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng và cải thiện cân bằng.
Thực hiện đúng hơi thở: Làm việc với hơi thở đều, không nên quên thở trong khi tập luyện. Điều này giúp giữ cơ cốt ổn định và làm việc hiệu quả hơn.

1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng

Số lượng cái gập bụng mà 1 phút plank tương đương phụ thuộc vào tốc độ thực hiện và kỹ thuật của mỗi người. Khó khăn và lượng công việc mà plank mang lại cho cơ bụng và cơ cổ tử cung không thể được chính xác quy định thành một số lượng cái gập bụng cụ thể.

Plank và cái gập bụng (ab crunches) là hai bài tập khác nhau tác động vào các nhóm cơ khác nhau. Plank tập trung vào cơ cốt và tăng cường sức mạnh cơ bụng toàn diện, trong khi cái gập bụng tập trung chủ yếu vào cơ bụng.

Nếu bạn muốn đo lượng công việc mà 1 phút plank tương đương với việc làm cái gập bụng, bạn có thể thực hiện một thử nghiệm. Đầu tiên, thực hiện plank trong 1 phút, sau đó đo số lượng cái gập bụng bạn có thể làm trong cùng 1 phút. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mức độ và tốc độ thực hiện plank và cái gập bụng có thể thay đổi tùy thuộc vào sức mạnh và thể lực cá nhân.

Công dụng của plank

Plank là một bài tập rất phổ biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể lực. Dưới đây là một số công dụng quan trọng của việc thực hiện plank:

Tăng cường cơ bụng: Plank tập trung làm việc và gia cố các nhóm cơ cốt, đặc biệt là cơ bụng. Điều này giúp tăng cường sức mạnh và độ co dãn của cơ bụng.
Cải thiện cân bằng và ổn định cơ thể: Plank yêu cầu duy trì tư thế thẳng hàng, từ đầu đến gót chân. Điều này giúp cải thiện cân bằng cơ thể và ổn định cột sống.
Làm việc nhiều nhóm cơ: Plank không chỉ làm việc với cơ bụng mà còn làm việc với cơ cổ, cơ vai, cơ hông, và cơ chân. Điều này giúp phát triển toàn diện cơ thể.
Giảm đau lưng: Plank tạo nên sự ổn định cho lưng dưới, giúp giảm căng cơ và đau lưng.
Tăng cường cơ lưng: Plank cần một cơ bụng và lưng mạnh để giữ cơ thể trong tư thế thẳng hàng, từ đầu đến gót chân. Điều này tăng cường cơ lưng.
Cải thiện tư thế: Plank giúp cải thiện tư thế và kiểm soát cơ thể, giúp bạn duy trì một tư thế thích hợp trong sinh hoạt hàng ngày.
Giảm mỡ cơ bụng: Plank làm việc và gia cố cơ bụng, giúp đốt cháy calo và giảm mỡ cơ bụng nếu kết hợp với chế độ ăn uống cân nhắc.
Khích lệ tuần hoàn máu: Plank đòi hỏi cơ thể duy trì một tư thế cố định, giúp tăng cường lưu thông máu và cung cấp dưỡng chất cho các cơ.
Tiết kiệm thời gian và dễ thực hiện: Plank là một bài tập không cần thiết bị, có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi và không tốn nhiều thời gian.
Cải thiện linh hoạt và khả năng chịu đựng: Plank giúp tăng khả năng linh hoạt và tăng khả năng chịu đựng của cơ thể.

Plank mang lại nhiều lợi ích và nên được kết hợp vào chế độ tập luyện hàng ngày của bạn. Tuy nhiên, hãy nhớ thực hiện plank đúng kỹ thuật và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.

Các bài tập plank đơn giản

Đây là một số mô tả chi tiết về các tư thế plank và biến thể plank có thể thực hiện đơn giản tại nhà:

Plank cơ bản

Plank là một bài tập cơ bản rất hiệu quả cho cơ bụng, cơ lưng và cơ corset. Đây là cách thực hiện plank cơ bản:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế úp sấp, cùi chỏ đặt vuông góc, khoảng cách hai tay bằng vai. Lưng và chân thẳng, mũi chân chống xuống đất. Hai chân cách nhau khoảng 10 – 15 cm.
Bước 2: Siết cơ bụng, giữ tư thế trong 1 phút 30 giây. Trong suốt lúc tập, đảm bảo lưng, hông và đầu nằm thẳng hàng.
Bước 3: Nghỉ 15 giây, lặp lại 10 – 15 lần.

Plank nghiêng

Plank nghiêng (side plank) là một bài tập cơ bản cho cơ bụng và cơ lưng. Dưới đây là cách thực hiện plank nghiêng:

Bước 1: Dùng khuỷu tay bên trái làm điểm tựa, lật người sang bên phải. Lưng và chân đều thẳng. Chân trái để bên trên chân phải. Tay phải giơ cao.
Bước 2: Siết cơ bụng. Giữ tư thế 1 phút 30 giây.
Bước 3: Nghỉ 15 giây, lật người đổi bên và lặp lại động tác.

Plank kết hợp bật nhảy

Plank kết hợp bật nhảy là một bài tập kết hợp giữa plank và bài tập bật nhảy, giúp tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng cardio. Dưới đây là cách thực hiện plank kết hợp bật nhảy:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chuẩn bị giống plank cơ bản, hai tay chống thẳng.
Bước 2: Bước lần lượt hai chân lên gần sát bàn tay.
Bước 3: Bật nhảy thẳng lên, hai tay giơ lên cao.
Bước 4: Trở về tư thế chuẩn bị, tiếp tục lặp lại động tác.

Động tác người nhện

Động tác “người nhện” (spiderman crawl) là một bài tập thể dục mang tính toàn diện, giúp làm việc nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bao gồm cơ bụng, cơ lưng, và cơ chân. Dưới đây là cách thực hiện động tác người nhện:

Bước 1: Bắt đầu từ tư thế úp sấp, tay chống thẳng xuống như động tác chống đẩy.
Bước 2: Gập cả hai cùi chỏ, hạ người xuống, đồng thời co gối chân phải lên chạm vào cùi chỏ bên phải. Lưu ý đầu gối không chạm mặt sàn.
Bước 3: Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác với bên trái.

Tư thế plank ngược

Tư thế plank ngược, còn được gọi là “reverse plank”, là một bài tập tốt cho cơ lưng, cơ mông và cơ chân. Dưới đây là cách thực hiện tư thế plank ngược:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay chống cơ thể lên, bàn tay hướng về phía chân. Hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm đất, lưng thẳng.
Bước 2: Gồng cơ bụng. Giữ tư thế trong 1 phút 30 giây.
Bước 3: Nghỉ 15 giây, sau đó lặp lại 10 – 15 lần.

Các bước thực hiện được mô tả chi tiết để giúp người tập hiểu và thực hiện đúng kỹ thuật. Luyện tập đều đặn và đúng kỹ thuật là chìa khóa để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Kết luận

Plank là một bài tập cơ bản nhưng hiệu quả, tập trung làm việc trên nhiều nhóm cơ cơ bụng, lưng, và cơ cổ tử cung. Điều này giúp cải thiện sức mạnh cơ bụng, ổn định cơ thể, và cân bằng. Các biến thể plank như plank nghiêng, plank kết hợp bật nhảy, và plank ngược cũng mang lại nhiều lợi ích cho sự linh hoạt và sức mạnh cơ bụng. Hơn nữa, plank có thể thực hiện mà không cần thiết bị và dễ tích hợp vào bất kỳ lịch trình tập luyện nào. Tuy nhiên, quan trọng nhất là duy trì kỷ luật và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất và tránh chấn thương. Bổ sung plank vào chế độ tập luyện hàng ngày sẽ đem lại sự tiến bộ vượt bậc trong việc cải thiện cơ thể và sức khỏe tổng thể.

Trên đây, Hệ thống Nha khoa Emedic Group đã chia sẻ những thông tin bổ ích giúp bạn tìm ra lời giải đáp chính xác 1 phút plank đốt bao nhiêu calo. Đối với người gặp tình trạng mất răng, răng hư, mẻ vỡ dẫn đến khó khăn khi ăn nhai, bạn có thể tìm hiểu thêm về phục hình sứ, cấy ghép Implants – những phương pháp hiện đại giúp phục hồi răng mất tại Emedic Group, giúp đem lại cho khách hàng cảm giác ăn uống thoải mái như răng thật. Các bạn hãy ĐỂ LẠI THÔNG TIN, Hệ thống Nha khoa Emedic Group sẽ liên hệ lại với bạn trong thời gian sớm nhất.